Entscheiden Muskeln darüber, wie wir altern?

Lange Zeit galt Ausdauertraining als der zentrale Faktor für ein langes und gesundes Leben. Ernährung, Schlaf und Bewegung standen im Mittelpunkt der Empfehlungen. Doch die Forschung zeigt zunehmend, dass ein anderer Aspekt mindestens genauso entscheidend ist: die Muskulatur.

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse (2022) zeigt, dass bereits regelmäßiges Krafttraining mit einer signifikant reduzierten Gesamtsterblichkeit verbunden ist. Besonders auffällig: Schon moderate Trainingsumfänge können einen messbaren Effekt auf die langfristige Gesundheit haben.

Diese Erkenntnisse verändern den Blick auf das Altern und legen nahe, dass Muskelkraft und Muskelmasse nicht nur Fitness, sondern auch zentrale Faktoren des Alterungsprozesses sind.

Muskulatur als aktiver Faktor im Alterungsprozess

Muskulatur ist weit mehr als ein mechanisches System für Bewegung. Sie ist in zentrale Prozesse eingebunden, die gerade im Alter an Bedeutung gewinnen. Dazu gehören der Energiestoffwechsel, die Regulation von Entzündungsprozessen und die Stabilität des Blutzuckers.

Parallel zum Alterungsprozess kommt es häufig zu einer Abnahme der Muskelmasse – mit Auswirkungen auf genau diese Systeme.

Warum Muskelabbau das Altern beschleunigt

Bereits ab etwa dem 35. Lebensjahr beginnt der Körper, Muskelmasse schrittweise abzubauen. Dieser Prozess – Sarkopenie genannt – verläuft langsam und bleibt lange unbemerkt. Studien im Journal of Nature Aging (2023) zeigen, dass dieser Verlust eng mit einer erhöhten Anfälligkeit für Stoffwechselerkrankungen, eingeschränkter Mobilität und funktionellen Einschränkungen verbunden ist.

Krafttraining als gezielter Reiz

Krafttraining setzt genau an diesem Punkt an. Durch gezielte Belastung erhält der Körper wiederholt den Impuls, sich anzupassen. Muskelgewebe wird stabilisiert und kann – auch im höheren Alter – wieder aufgebaut werden.

Während des Trainings werden sogenannte Myokine freigesetzt, die über den Muskel hinaus wirken Sie haben einen positiven Einfluss auf Entzündungsprozesse, stellen Anpassungen im Zucker- und Fettstoffwechsel sicher und wechselwirken mit dem Nervensystem.

Was aktuelle Studien konkret zeigen

Eine systematische Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine zeigt, dass 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche ausreichen, um das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu senken. Zudem zeigt sich eine signifikante Reduktion der Gesamtsterblichkeit. Es kommt nicht auf maximale Intensität, sondern auf regelmäßige Wiederholung an.

Auch das Gehirn reagiert auf Krafttraining

Neben den körperlichen Effekten reagieren auch neuronale Strukturen. Regelmäßiges Training erhöht die Ausschüttung von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), der für die Anpassungsfähigkeit des Gehirns wichtig ist. Diese Anpassungen im Gehirn zeigen sich konkret in Verbesserungen bei verschiedenen mentalen Funktionen, unter anderem:

  • Konzentration
  • Gedächtnisleistung &
  • mentale Stabilität

Krafttraining im Alter: Ein später Einstieg lohnt sich

Besonders relevant: Auch Menschen, die erst im höheren Alter mit Krafttraining beginnen, profitieren deutlich. Eine randomisierte Studie im Journal of the American Medical Directors Association (2022) zeigt, dass Teilnehmer über 70 Jahre messbare Verbesserungen in Kraft, Stabilität und Funktion erreichen konnten.

Kontinuität als entscheidender Faktor

Wie bereits erwähnt sind nicht einzelne Trainingsreize ausschlaggebend,  sondern deren Wiederholung. Erst durch Kontinuität entstehen langfristige Anpassungen. Im Alltag zeigen sich die langfristigen Vorteile durch:

  • Verbesserten Erhalt der Selbstständigkeit
  • stabilere körperliche Leistungsfähigkeit
  • geringere Anfälligkeit für Einschränkungen

Fazit

Wie wir altern, ist nicht ausschließlich genetisch vorgegeben. Ein großer Teil wird durch unsere Lebensweise geprägt – und Muskelkraft spielt dabei eine zentrale Rolle. Im Zusammenwirken mit anderen zentralen Faktoren für ein gesundes Leben verringert der Einstieg ins Krafttraining  – selbst  im höheren Alter – nicht nur die erhöhten Risiken des Alterns (zb. kardiovaskuläre Erkrankungen) sondern führt auch zu einer ganzheitlichen Reduktion der Gesamtsterblichkeit.

Aber Achtung: Krafttraining will gelernt sein. Besonders am Anfang ist die Begleitung durch professionelle Trainer entscheidend. Erst nachdem die Bewegungsabläufe verinnerlicht und die Ausführung der Übungen automatisiert sind, sollte an der Erhöhung des Gewichts gearbeitet werden. Für größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit und der Vermeidung von Verletzungen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei.

 

Quellen

  • British Journal of Sports Medicine (2022): Association of muscle-strengthening activities with mortality and disease risk
  • Nature Aging (2023): Muscle mass, aging and metabolic health
  • Journal of the American Medical Directors Association (2022): Resistance training in older adults and functional outcomes
  • Pedersen & Febbraio (2012): Muscles, exercise and myokines (Physiological Reviews)

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FAQs

Als „Abnehmspritze“ werden verschiedene
verschreibungspflichtige Medikamente bezeichnet, die unter bestimmten
medizinischen Voraussetzungen zur Behandlung von Übergewicht und Adipositas
eingesetzt werden. Zu den bekannten Wirkstoffen gehören Semaglutid und Tirzepatid.
Sie beeinflussen unter anderem Hunger und Sättigungsgefühl und können dadurch
die Energieaufnahme reduzieren.

GLP-1 steht für Glucagon-like Peptide-1 und ist ein
körpereigenes Hormon. Es spielt unter anderem eine Rolle bei der Regulation von
Appetit, Sättigung und Glukosestoffwechsel. GLP-1-basierte Medikamente ahmen
die Wirkung dieses Hormons nach und aktivieren gezielt den GLP-1-Rezeptor.

Der Begriff GLP-1-Nahrungsergänzungsmittel ist nicht
medizinisch definiert. Gemeint sind meist Produkte, die als „GLP-1 Support“
oder „GLP-1 Booster“ vermarktet werden und beispielsweise Ballaststoffe,
Protein, Präbiotika oder Pflanzenstoffe wie Berberin enthalten können.

Entscheidend ist dabei der jeweilige Inhaltsstoff und seine
wissenschaftlich untersuchte Wirkung – nicht allein die Bezeichnung des
Produkts.

Nahrungsergänzungsmittel und GLP-1-Medikamente verfolgen
unterschiedliche Wirkansätze. Medikamente wie Semaglutid oder Tirzepatid
greifen gezielt in bestimmte hormonelle Signalwege ein. Bestimmte Nährstoffe
und Pflanzenstoffe können dagegen andere physiologische Prozesse unterstützen,
beispielsweise Sättigung, Verdauung oder Stoffwechsel.

Sie sind daher nicht mit der pharmakologischen Wirkung
von GLP-1-Medikamenten gleichzusetzen.

Besonders interessant sind Inhaltsstoffe, die mit Sättigung,
Verdauung oder der Darmmikrobiota in Verbindung stehen. Dazu gehören
beispielsweise lösliche und fermentierbare Ballaststoffe, Präbiotika und
bestimmte Pflanzenstoffe.

Ballaststoffe können unter anderem die Verdauung
beeinflussen und über die Fermentation im Darm zur Bildung kurzkettiger
Fettsäuren beitragen. Diese können wiederum Signalwege beeinflussen, die mit
der Ausschüttung von Darmhormonen wie GLP-1 zusammenhängen.

Die Wirkung hängt jedoch stark vom jeweiligen Inhaltsstoff,
der Dosierung und der individuellen Situation ab.

Ballaststoffe können zu einer ausgewogenen Ernährung
beitragen und unter anderem Sättigung und Verdauung unterstützen.
Besonders lösliche und fermentierbare Ballaststoffe sind in diesem Zusammenhang
interessant.

Gute natürliche Quellen sind beispielsweise Gemüse,
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse und Samen. Auch bestimmte
Ballaststoffe wie Psyllium oder Inulin werden als Nahrungsergänzung eingesetzt.

Protein liefert wichtige Aminosäuren für den Erhalt und
Aufbau von Muskelgewebe. Gerade bei einer deutlichen Gewichtsreduktion ist
deshalb eine ausreichende Proteinversorgung relevant.

In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining kann
eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, die fettfreie Masse während einer
Gewichtsabnahme möglichst gut zu erhalten.

Grundsätzlich gibt es keine allgemeine Liste von
Lebensmitteln, die während einer GLP-1-Therapie grundsätzlich verboten sind.
Allerdings können sich Appetit, Sättigungsgefühl und teilweise auch die
Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel verändern.

Wenn insgesamt weniger gegessen wird, gewinnt die Nährstoffqualität
der Ernährung an Bedeutung. Proteinreiche Lebensmittel, Gemüse, Obst,
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und andere nährstoffreiche Lebensmittel können
dabei eine wichtige Grundlage bilden.

Studien zeigen, dass nach dem Absetzen von GLP-1-basierten
Medikamenten eine erneute Gewichtszunahme auftreten kann. In der Verlängerung
der STEP-1-Studie nahmen die Teilnehmenden innerhalb eines Jahres nach dem
Absetzen von Semaglutid im Durchschnitt einen erheblichen Teil des zuvor
verlorenen Gewichts wieder zu.

Das unterstreicht die Bedeutung langfristig tragfähiger
Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten auch während einer medikamentösen
Therapie.

Eine GLP-1-Therapie macht keine bestimmte Ernährungsform
zwingend erforderlich. Da sich Hunger und Sättigungsgefühl verändern und
teilweise weniger gegessen wird, kann es jedoch sinnvoll sein, den Fokus
besonders auf Nährstoffdichte, Protein, Ballaststoffe und eine
abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu legen.

Auch regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, kann
eine sinnvolle Ergänzung sein.

Nein. GLP-1-Nahrungsergänzungsmittel und
GLP-1-Medikamente sind grundsätzlich voneinander zu unterscheiden.

Medikamente wie Semaglutid und Tirzepatid wurden gezielt
entwickelt, um bestimmte hormonelle Signalwege zu aktivieren, und sind in
klinischen Studien als Arzneimittel untersucht worden. Nahrungsergänzungsmittel
enthalten dagegen Nährstoffe oder andere bioaktive Substanzen, die natürliche
physiologische Prozesse unterstützen können.

Die Bezeichnung „GLP-1“ auf einem Nahrungsergänzungsmittel
bedeutet daher nicht, dass das Produkt dieselbe Wirkung wie ein
GLP-1-Medikament hat.