Hochverarbeitete Lebensmittel: Ein unterschätztes Risiko für Ihre Gesundheit

Ultra-verarbeitete Lebensmittel, auch bekannt als Ultra-Processed Foods (UPFs) – dazu zählen Fertiggerichte, Snacks, Softdrinks oder stark aufbereitete Frühstückszerealien – haben sich in den letzten Jahrzehnten fest in unseren Alltag eingeschlichen. Sie sind praktisch, schnell verfügbar und oft besonders schmackhaft, nicht zuletzt durch den gezielten Einsatz von Zucker, Salz, Fetten und Zusatzstoffen.

Doch dieser Komfort hat seinen Preis: Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein regelmäßiger Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel mit erheblichen gesundheitlichen Risiken verbunden ist.

Das Problem liegt dabei nicht nur im hohen Kaloriengehalt oder in einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. Die industrielle Verarbeitung, chemische Zusatzstoffe sowie bestimmte Verpackungsmaterialien können Stoffwechselprozesse, Darmgesundheit und das Herz-Kreislauf-System negativ beeinflussen. Menschen mit einem hohen UPF-Konsum haben ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten sowie eine insgesamt höhere Sterblichkeit. Auch psychische Beschwerden und Stoffwechselstörungen werden zunehmend mit dem regelmäßigen Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel in Verbindung gebracht.

Vor diesem Hintergrund wird deutlich: Hochverarbeitete Lebensmittel sind nicht nur ein individuelles Ernährungsproblem, sondern ein gesellschaftlich relevantes Gesundheitsthema. Wer sich bewusst mit Ernährung auseinandersetzt, kann Risiken reduzieren, die Herzgesundheit fördern und der Entstehung chronischer Erkrankungen vorbeugen.

Konkrete Tipps für gesunde Ernährung im Alltag

1. Bewusstsein schaffen

  • Reflektieren Sie Ihre täglichen Essgewohnheiten: Wie häufig greifen Sie zu Fertigprodukten oder Snacks?
  • Ein Blick auf die Zutatenliste hilft: Viele Zusatzstoffe, Emulgatoren, Süßstoffe und Aromen sind typische Hinweise auf Ultra-Processed Foods (UPFs).

2. Schrittweise ersetzen

  • Schon kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben.
  • Ersetzen Sie einzelne hochverarbeitete Produkte gezielt durch frische, selbst zubereitete Alternativen.

Beispiele:

  • Statt Fertigsuppe → frisches Gemüse mit Brühe
  • Statt Süßigkeiten → Nüsse, Obst oder dunkle Schokolade
  • Statt Fertigpizza → selbst belegte Vollkorn-Variante

3. Kochen & Esskultur fördern

  • Bereiten Sie größere Portionen zu und nutzen Sie diese über mehrere Tage – das spart Zeit und reduziert die Versuchung, zu Fertiggerichten zu greifen.
  • Setzen Sie auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
  • Achtsames Essen (langsames Kauen, Sättigung bewusst wahrnehmen) hilft, Überessen zu vermeiden – ein häufiges Problem bei UPFs.

4. NADH und UPFs

Grundsätzlich gilt: Weniger hochverarbeitete Lebensmittel entlasten den Stoffwechsel und unterstützen körpereigene Prozesse wie die körpereigene zelluläre Energieproduktion. Eine ausgewogene Ernährung mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln fördert die Funktion der Mitochondrien – der „Kraftwerke“ unserer Zellen. In diesem Zusammenhang spielt auch NADH eine Rolle: ein körpereigener Co-Faktor, der für die Energiegewinnung in den Zellen notwendig ist.

Hochverarbeitete Lebensmittel liefern zwar schnell verfügbare Energie, enthalten jedoch häufig zu wenige essenzielle Mikronährstoffe und können durch starke Blutzuckerschwankungen sowie entzündliche Prozesse die effiziente Nutzung dieser Stoffwechselprozesse beeinträchtigen. Natürliche, wenig verarbeitete Lebensmittel unterstützen hingegen eine stabile Energieversorgung, Regeneration und mentale Leistungsfähigkeit.

Fazit

Jede kleine Veränderung zählt. Weniger hochverarbeitete Lebensmittel bedeuten mehr Gesundheit, mehr Energie und mehr Kontrolle über die eigene Ernährung. Sie fördern die Herzgesundheit, senken das Risiko für Diabetes und unterstützen grundlegende zelluläre Prozesse wie die mitochondriale Energiegewinnung. So entsteht ein nachhaltiger Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung, Wohlbefinden und Lebensqualität – im Alltag wie langfristig.

Quellen

  1. The Lancet – Ultra-processed foods and health risks
    Monteiro, C. A., et al. (2024). Ultra-processed foods and health outcomes: a global perspective.

  2. ScienceDaily – Ultra-processed foods increase risk of Type 2 Diabetes

  3. The Guardian – Health impacts of ultra-processed foods

  4. Food Navigator – Implications from The Lancet study

  5. International Agency for Research on Cancer (IARC) - Ultra-processed foods are associated with increased risk of cancer and cardiometabolic multimorbitity 

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FAQs

Als „Abnehmspritze“ werden verschiedene
verschreibungspflichtige Medikamente bezeichnet, die unter bestimmten
medizinischen Voraussetzungen zur Behandlung von Übergewicht und Adipositas
eingesetzt werden. Zu den bekannten Wirkstoffen gehören Semaglutid und Tirzepatid.
Sie beeinflussen unter anderem Hunger und Sättigungsgefühl und können dadurch
die Energieaufnahme reduzieren.

GLP-1 steht für Glucagon-like Peptide-1 und ist ein
körpereigenes Hormon. Es spielt unter anderem eine Rolle bei der Regulation von
Appetit, Sättigung und Glukosestoffwechsel. GLP-1-basierte Medikamente ahmen
die Wirkung dieses Hormons nach und aktivieren gezielt den GLP-1-Rezeptor.

Der Begriff GLP-1-Nahrungsergänzungsmittel ist nicht
medizinisch definiert. Gemeint sind meist Produkte, die als „GLP-1 Support“
oder „GLP-1 Booster“ vermarktet werden und beispielsweise Ballaststoffe,
Protein, Präbiotika oder Pflanzenstoffe wie Berberin enthalten können.

Entscheidend ist dabei der jeweilige Inhaltsstoff und seine
wissenschaftlich untersuchte Wirkung – nicht allein die Bezeichnung des
Produkts.

Nahrungsergänzungsmittel und GLP-1-Medikamente verfolgen
unterschiedliche Wirkansätze. Medikamente wie Semaglutid oder Tirzepatid
greifen gezielt in bestimmte hormonelle Signalwege ein. Bestimmte Nährstoffe
und Pflanzenstoffe können dagegen andere physiologische Prozesse unterstützen,
beispielsweise Sättigung, Verdauung oder Stoffwechsel.

Sie sind daher nicht mit der pharmakologischen Wirkung
von GLP-1-Medikamenten gleichzusetzen.

Besonders interessant sind Inhaltsstoffe, die mit Sättigung,
Verdauung oder der Darmmikrobiota in Verbindung stehen. Dazu gehören
beispielsweise lösliche und fermentierbare Ballaststoffe, Präbiotika und
bestimmte Pflanzenstoffe.

Ballaststoffe können unter anderem die Verdauung
beeinflussen und über die Fermentation im Darm zur Bildung kurzkettiger
Fettsäuren beitragen. Diese können wiederum Signalwege beeinflussen, die mit
der Ausschüttung von Darmhormonen wie GLP-1 zusammenhängen.

Die Wirkung hängt jedoch stark vom jeweiligen Inhaltsstoff,
der Dosierung und der individuellen Situation ab.

Ballaststoffe können zu einer ausgewogenen Ernährung
beitragen und unter anderem Sättigung und Verdauung unterstützen.
Besonders lösliche und fermentierbare Ballaststoffe sind in diesem Zusammenhang
interessant.

Gute natürliche Quellen sind beispielsweise Gemüse,
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse und Samen. Auch bestimmte
Ballaststoffe wie Psyllium oder Inulin werden als Nahrungsergänzung eingesetzt.

Protein liefert wichtige Aminosäuren für den Erhalt und
Aufbau von Muskelgewebe. Gerade bei einer deutlichen Gewichtsreduktion ist
deshalb eine ausreichende Proteinversorgung relevant.

In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining kann
eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, die fettfreie Masse während einer
Gewichtsabnahme möglichst gut zu erhalten.

Grundsätzlich gibt es keine allgemeine Liste von
Lebensmitteln, die während einer GLP-1-Therapie grundsätzlich verboten sind.
Allerdings können sich Appetit, Sättigungsgefühl und teilweise auch die
Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel verändern.

Wenn insgesamt weniger gegessen wird, gewinnt die Nährstoffqualität
der Ernährung an Bedeutung. Proteinreiche Lebensmittel, Gemüse, Obst,
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und andere nährstoffreiche Lebensmittel können
dabei eine wichtige Grundlage bilden.

Studien zeigen, dass nach dem Absetzen von GLP-1-basierten
Medikamenten eine erneute Gewichtszunahme auftreten kann. In der Verlängerung
der STEP-1-Studie nahmen die Teilnehmenden innerhalb eines Jahres nach dem
Absetzen von Semaglutid im Durchschnitt einen erheblichen Teil des zuvor
verlorenen Gewichts wieder zu.

Das unterstreicht die Bedeutung langfristig tragfähiger
Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten auch während einer medikamentösen
Therapie.

Eine GLP-1-Therapie macht keine bestimmte Ernährungsform
zwingend erforderlich. Da sich Hunger und Sättigungsgefühl verändern und
teilweise weniger gegessen wird, kann es jedoch sinnvoll sein, den Fokus
besonders auf Nährstoffdichte, Protein, Ballaststoffe und eine
abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl zu legen.

Auch regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining, kann
eine sinnvolle Ergänzung sein.

Nein. GLP-1-Nahrungsergänzungsmittel und
GLP-1-Medikamente sind grundsätzlich voneinander zu unterscheiden.

Medikamente wie Semaglutid und Tirzepatid wurden gezielt
entwickelt, um bestimmte hormonelle Signalwege zu aktivieren, und sind in
klinischen Studien als Arzneimittel untersucht worden. Nahrungsergänzungsmittel
enthalten dagegen Nährstoffe oder andere bioaktive Substanzen, die natürliche
physiologische Prozesse unterstützen können.

Die Bezeichnung „GLP-1“ auf einem Nahrungsergänzungsmittel
bedeutet daher nicht, dass das Produkt dieselbe Wirkung wie ein
GLP-1-Medikament hat.